2014江苏公务员考试公共基础知识之考前心理调适(2)

　　三、如果上述方法还是不能缓解自己紧张的状况，那么就拿出一张纸来，回答两个问题：1、我怕什么？2、我为什么怕？写得越具体越好，这样能够把问题明朗化。然后对着这些问题想一想，纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了？如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？想玩这些问题之后，再次评估自己现在的情况，找一找现在自己焦虑的根本原因是什么，问题的起因有哪些，我可以用什么方法去解决它，找出最合适的方法，然后立即开始做。过一段时间再对这个方法进行简单的评估，看看有没有效。
　　四、在自己紧张的时候进行肌肉放松训练，具体做法是：要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。找到一个舒服的姿式，这个姿式使自己有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部，这一顺序不是绝对不能打乱的，亦可对此顺序进行新的编组排列。手臂部的放松：伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。腿部的放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。肌肉放松的训练过程可以总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。如果是比较紧张的状态的话，考生可以一天进行两次肌肉放松训练。
　　五、如果在考场内太紧张的话，可以进行呼吸放松。呼吸放松的话需要采用腹式呼吸。在吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。呼吸的时候同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。若是觉得时间比较紧的话也可以多做几个深呼吸。

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（编辑：南京华图）